근육을 지켜야 살이 빠진다: 시니어를 위한 근육 감량 예방 팁

근육을 지켜야 살이 빠진다: 시니어를 위한 근육 감량 예방 팁

중장년층이 체중을 감량할 때 흔히 빠뜨리는 것이 있습니다. 바로 근육 유지입니다. 살을 뺀다고 무작정 식사량을 줄이거나 유산소 운동만 하다 보면, 체중은 줄어도 몸은 더 약해지고 건강까지 해칠 수 있습니다. 특히 시니어 세대에게 근육은 단순한 미용이 아니라, 건강과 직결된 요소입니다.

 

 

1. 근육은 시니어 건강의 핵심

나이가 들수록 자연스럽게 근육이 감소하는 현상을 근감소증이라고 합니다. 이는 40대 후반부터 시작되어, 60세 이후에는 매년 1~2%씩 줄어들 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 살이 더 쉽게 찌고, 빠지기 어려운 몸이 됩니다. 또, 낙상이나 골절 위험도 높아져 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

2. 무조건 굶는 다이어트는 위험하다

식사량을 극단적으로 줄이는 다이어트는 단기간에는 체중이 빠질 수 있지만, 대부분 근육과 수분이 빠지는 현상이 일어납니다. 근육이 줄면 대사 기능도 떨어지고, 요요 현상이 쉽게 찾아옵니다. 시니어는 특히 단백질 섭취를 충분히 유지하면서 체지방을 줄이는 식단이 중요합니다.

 

3. 단백질 섭취는 필수

근육을 유지하고 만들기 위해서는 하루 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 하루에 60~72g 정도의 단백질이 필요합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 달걀, 저지방 우유 등이 좋은 단백질 공급원입니다.

 

4. 근육을 위한 운동은 따로 있다

시니어에게 유산소 운동도 중요하지만, 근력 운동은 필수입니다. 주 2~3회 이상 근력 운동을 병행하면 근육 손실을 막고, 체지방 연소 효과도 더 좋아집니다. 아령을 들거나 맨몸 스쿼트, 벽 밀기, 의자 일어나기 등의 간단한 운동도 효과적입니다. 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 통해 관절 부담을 줄이세요.

 

5. 수면과 회복도 근육 유지의 열쇠

근육은 운동할 때가 아니라, 회복할 때 성장합니다. 수면이 부족하거나 스트레스를 많이 받으면 근육 회복이 원활하지 않아 오히려 손실될 수 있습니다. 매일 7시간 이상의 숙면과 충분한 휴식은 근육 유지에 필수입니다.

 

결론

중장년층의 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 근육을 얼마나 지키느냐에 달려 있습니다. 근육이 줄면 건강도 무너지고, 다이어트도 실패할 수밖에 없습니다. 이제부터는 근육 중심의 건강한 다이어트로 몸의 기능과 활력을 함께 지켜보세요.

 

살을 빼고 싶다면, 먼저 근육을 지키는 것부터 시작하세요!