혈압·혈당 관리와 병행 가능한 다이어트법

혈압·혈당 관리와 병행 가능한 다이어트법

고혈압이나 당뇨(고혈당)는 중장년층에게 흔한 만성 질환입니다. 이 두 가지는 모두 체중과 밀접한 관련이 있으며, 체중 감량만으로도 수치를 눈에 띄게 개선할 수 있다는 연구 결과가 많습니다. 그러나 단순히 체중을 줄이는 것보다 중요한 건, 혈압·혈당을 안정적으로 관리하면서도 무리 없는 방식으로 다이어트를 실천하는 것입니다.

 

 

❶ 혈압·혈당을 위한 다이어트의 핵심 원칙

• 급격한 체중 감량 지양: 주 0.5~1kg 감량이 적절
• 탄수화물 섭취 조절: 정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물 중심
• 나트륨 섭취 제한: 저염식 실천
• 규칙적인 식사: 혈당 급등 방지
• 유산소 운동 병행: 인슐린 감수성 향상, 혈압 안정화

이러한 원칙을 지키면서 건강하게 체중을 줄이면, 약물 복용량 감소 또는 생활습관 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

 

❷ 추천 식단 구성법

🌾 아침: 혈당을 지키는 시작

• 현미죽 또는 오트밀
• 삶은 달걀 1개
• 아몬드 4~5알

🥗 점심: 포만감은 유지하고 칼로리는 줄이기

• 현미밥 0.5공기
• 닭가슴살 또는 두부구이
• 나물 반찬 2~3가지 (간은 싱겁게)
• 무염 미역국 또는 채소된장국

🍲 저녁: 소화 잘 되고 가벼운 식사

• 채소쌈 + 된장 또는 오리훈제
• 고구마 또는 단호박 소량
• 저지방 요구르트 (무가당)

🍵 간식: 혈당 급등 방지용 건강 간식

• 삶은 달걀, 오이, 방울토마토
• 무염 견과류, 블루베리 소량
• 카페인 없는 허브차, 둥굴레차

 

❸ 운동은 어떻게 해야 할까?

유산소 운동은 혈압과 혈당을 모두 안정시키는 데 효과적입니다. 빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영 등은 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다. 하루 30분 이상, 주 4~5회가 이상적이며, 특히 식후 30분 이내에 가볍게 걷는 습관은 식후 혈당 상승을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다.

운동 전후 혈당 체크가 가능하다면 더 안전하며, 너무 공복 상태에서는 운동을 피하는 것이 좋습니다.

 

❹ 피해야 할 음식과 습관

• 과일주스, 탄산음료: 당분 함량 높아 혈당 급등 위험
• 짠 국물, 가공식품: 나트륨 과다로 혈압 상승 유도
• 과도한 절식, 원푸드 다이어트: 영양 불균형 및 혈당 불안정 유발
• 식사 불규칙: 인슐린 작용 혼란 초래

 

마무리

혈압이나 혈당 관리를 하면서도 체중 감량은 충분히 가능합니다. 중요한 것은 꾸준함, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활입니다. 다이어트는 몸을 괴롭게 하는 것이 아니라, 내 몸을 건강하게 회복시키는 과정이어야 합니다. 오늘부터 무리하지 않는 작은 실천으로 건강한 변화를 시작해보세요!